エアロバイクの効果と消費カロリーを最大限にする方法!要点を解説

ボディメイク

これからエアロバイクでダイエットを始めたい人、または現在やっているが効果が出ない人の参考になればと記事を書きました。

この記事を読むことで

・エアロバイクの効果を最大限に引き出す方法
・エアロバイクの注意点
・お勧めのエアロバイク機種や、併用すると便利なアイテム紹介

上記の内容を知ることが出来ます。エアロバイクの効果を引き出す方法は通常のダイエット(有酸素運動)に通じる部分もあるのでダイエットの知識として活かす事ができるでしょう。

エアロバイクダイエットはやり方さえ間違えなければ痩せる効果は大きいです。私自身もエアロバイクダエイットで痩せることができました。それではエアロバイクの効果や実施方法を紹介していきます。

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エアロバイク(フィットネスバイク)の効果と消費カロリーを最大限にする方法!ダイエットを成功させよう

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冒頭でも述べましたが、エアロバイクを使ったダエイットはやり方さえ間違えなければ確実に痩せることができます。

エアロバイクの最大のメリットは

・自宅で運動ができる
・ながら運動ができる(スマホや読書をしながらできる)
インドア人間に最高の運動器具だと考えています。
 

そんなエアロバイクを使った効果的なダイエット方法を以下にまとめて書きます。

また、有酸素運動におけるダイエットには共通する内容でありますのでその他のダイエットを行っている人でも参考にしてみて下さい。

エアロバイク(有酸素運動)はご飯の前後どっち?|答えは空腹時です

満腹時に運動をすると、エネルギーとして先に使われるのは炭水化物になってしまいます。
つまり、脂肪を分解したいのに先に炭水化物が分解されるので脂肪燃焼効果が悪くなるわけです。

効果を最大限に引き出すためには空腹時に行いましょう。朝起きた時や、昼・夜の食事前がおすすめですね。

特性を活かしてダイエットを長続きさせる秘訣

同じ景色を見て、同じ動作を繰り返すエアロバイクが飽きてしまうのであればながらダイエットをしましょう。

エアロバイクは椅子に座りながら足以外はそこそこ自由に使えます。

私は映画をみたり、音楽を聴いたり、時にはスマホで仕事をしたりしています。逆に言えば仕事をするのがめんどくさい時はエアロバイクで気分転換しながらしてしまえばいいのです。映画も見る気力が起きないなと思えば、ダエイットしながらなら頑張れると思えば行動力が沸きやすいです。

エアロバイクの姿勢について

有酸素運動中に心拍数を確認するダイエッター

先ほどスマホを触りながらエアロバイクを行っているといいますが、実は本来の推薦される姿勢というものがあります。

エアロバイクの推薦される姿勢としては前かがみの前傾姿勢で、ペダルは足の付け根で漕ぐ事です。前傾姿勢にすることによって腰への負荷を減らし、足の付け根で漕ぐ事で足の力をペダルに伝えやすくして運動効率アップに繋がります。

ながらダイエットができるエアロバイクですが、音楽や映画を見るのであれば前傾姿勢が可能だと思います。しかし、ゲームをやる場合などはどうしても前傾姿勢は難しいですよね。私はどうしても両手を使いたいときは姿勢を気にせずにエアロバイクを漕いでいましたが腰を痛める事はなかったですがなるべく前傾姿勢で行うようにしましょう。

エアロバイク(有酸素運動)するなら筋トレ前?筋トレ後?|筋トレ後が正解

筋トレは炭水化物つまり糖分がエネルギーとなります。筋トレを行う事で糖分が消火され、その後に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすくなるわけです。逆に筋肉を大きくしたい人は有酸素運動の後に筋トレを行うのが良いでしょう。

ここでいう筋トレは脂肪を燃やすための準備みたいなものなのでガッツリ追い込まなくともスクワット30回×2セット等で効果は表れると思います。

筋トレもガッツリ行えば、筋肉量が増えて代謝が上がり結果的に痩せやすい体に繋がるので、筋肉を付けることも望ましいです。

しかし痩せる事と筋肉を付けることは対局であるので同時に行うのプロでもかなり難しい事です。なのでボディービルダーは筋肉を増加させてから減量しています。

絞るのが目標の方は軽めの筋トレを行ってから有酸素運動を行いましょう。

エアロバイク(有酸素運動)を行う時間は?| 最低でも20分以上

脂肪が燃え始めるのに効果が表れるまでの時間は20分有酸素運動を行ってからというのはよく聞きますよね。

実は血中の脂肪というのは運動を始めてすぐに燃え始めます。そして20分程動いた後に血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解され始めるのです。

つまり、20分以上運動しないと物理的な肉(脂肪)は減らないという訳です。

20分以上であれば1時間ぐらいをマックスに(筋肉の分解を防ぐため)して1時間を1日の中で数セット行うのが良いでしょう。

有酸素運動の時間や頻度に関してはこちらの記事に詳細をまとめたのでよかったらご覧ください。

エアロバイクを行う間隔やスパンは?長時間やったからと1週間休んでは効果はでない

1日に長くやったからしばらく良いではなく、習慣的に行うようにするのがベストです。

1日に1時間運動したからといって5日休んでいては意味がありません。無理して長時間の運動を間隔をあけて行うより、3日に1回等の方が習慣化に繋がります。

エアロバイクを漕ぐ習慣ができれば「運動しなきゃな~」というネガティブな感情ではなく「エアロバイクやる時間だやろう」というポジティブな感情で行う事ができます。続ける事に意味があるのです。

※注意してほしいのが毎日ハードに有酸素運動を行う場合は気をつけることがあります。

  • 有酸素運動を毎日行うと筋肉が落ちやすい(筋肉となるエネルギーが不足して筋力低下につながる)
  • ケガのリスクが高まる(エアロバイクにおいては椅子の高さを高めに設定しておけば足への負担はすくないです)
  • 毎日ハードに行い続けると体が負荷になれて最初よりも徐々に痩せにくくなる

食事が増えたわけでもないのに毎日運動を行っていて、痩せにくくなったという方や筋肉が落ちてきたという方は、ペースを落としてみてください。また、負荷を上げすぎている人は下げて軽めにしてみましょう。

運動時間を調整して自分に合ったペースで続けていきましょう!消費カロリーは体型等にもよりますがエアロバイクのメーターに表示される数字は10分で100キロカロリーほどです。しかし、体感的にはもうちょっと低いような気がします。

エアロバイクの負荷設定は?|最低レベル~息が上がらない程度の負荷レベルで行う

空腹状態で激しい有酸素運動を行なうと行うと血糖値が急上昇してしまう可能性があります。そうなるとインスリンの働きで脂肪が燃えにくい状態にされてしまいます。そのため負荷レベルは最低レベルで最適なのです。

仮に激しい運動する場合はアミノ酸(BCAAやグルタミン)を摂取し空腹を避けることで、血糖値の急上昇を防ぎ、筋肉の分解も抑制できます。

私の場合は足が疲れてくるまでは負荷をプラスして、後半戦は最低負荷で流す感じにすると効果が出て時間も長めにやることができます。慣れてない人は最低負荷が物足りなくなってから負荷レベルをプラスすると良いでしょう。

運動していても食事管理がかなり大事|ダイエットは食事が7割と言われてます

せっかくカロリーを消費したのに、カロリーを摂取していたらダイエットの効果はなくなります。無理な食事制限をするという意味ではなく、運動したからと言って食べすぎに注意しましょうという事です。

私の経験から申し上げると、筋トレや有酸素運動をした後はいつもよりお腹がすきます。そこで勢い余ってお菓子やパンをたべてしまうとダイエット効果が得られないわけです。

完全に無駄なカロリーを取らない事が理想ですが、そこまで制限してしまうと反動も強いので、「就寝前の数時間は避ける」「極力低カロリー・低脂質にする」「なるべく食べない」と制限をしましょう。もちろん不必要なカロリー摂取は避けることが理想です。

でもどうしても食べたいという人の気持ちはわかります。私もスーパーやコンビニにいくとお菓子やデザートコーナーに立ち寄ってしまいがちです。。。

私のように無駄なカロリーを取ってしまいがちの方は出されたものだけを食べる方法がおすすめです。

食事管理ができるサービスとしてはマッスルデリがおすすめできます。

簡単にいうと減量や筋肉増量に向けた食事プランを選べ、食事をデリバリーしてくれるサービスです。

減量や筋肉増量に特化した食事というのはどうしても味気ないものになってしいますが、マッスルデリは食材選びの手間・買いに行く手間を削減し、味もおいしいのでかなり役立っています。

詳しくはこちらの記事を参照してください。


運動後にどうしてもお腹が減る!という方は夕食や昼食前に運動して、お腹がすいたらご飯を食べるという風にすると無駄なお菓子を食べずに済みますよ。

エアロバイクダイエットを行う上での効果的な方法は以上になります。いきなりすべてを行うのは難しいと思うので、できそうな事から徐々にトライしてより効果的なダイエットを目指しましょう。

1カ月でのエアロバイクダエイット(フィットネスバイク)の効果は?

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私の体験談として書きます。おもに行った条件は以下になります。

  • 普通に3食食べるがお菓子はなるべく控える。なるべく脂質の低い食事をとる
  • 上記で紹介した効果的な方法はほぼ実践
  • 週に4回ほど、1日で30分から40分程

この条件で一カ月行った場合私は1カ月で3キロ程痩せました。そこまでガチガチのダイエットではなくゆるくダイエットという感じでも痩せることができました。もともとBMI的には25程でした。

私が太りだした原因はおかしやデザートをほぼ毎日食いと高カロリーの外食多めだったので、この食生活を変えた事+運動が利いたのかと思います。

もっと追い込めば痩せれたでしょうが楽して痩せたかったのでこの結果で満足しています。笑

今は日々の運動として取りいれています。

ダイエットは食事が7割ですので私みたいに食べすぎな方は運動をしたからといって食べていると結果変化なしになるので普通の食事+運動で脂肪を燃焼していきましょう!

お勧めのエアロバイクとセットで使うと便利な物

自転車の手信号「左折」

実際にエアロバイクを行っていた私がお勧めのバイクと、あると便利なものを紹介していきます。

アルインコ製エアロバイク

私はアルインコ製のバイクを勧めます。価格も1万円ちょっとから買う事ができエアロバイクメーカーとしてはかなり定番となっているため安心感もあるからです。

また、私は1万円ちょっとのものを5年近く使っていますが未だに現役です。圧倒的コストパフォーマンスですよね。


アルインコの中でも安くて最低限の機能が見れるモニター付きのモデル。ベーシックなタイプですね。

こちらのモデルはベーシックなモデルで必要最低限の機能ですが折りたたむ事が可能です。

こちらは上記のモデルに対して液晶画面が付き体力評価可能で、ペダル操作がスムーズになったものです。どのぐらいカロリー消費しているか見たい方はこちらの方がおすすめですね。

サドルカバー(サドルクッション)

エアロバイクの標準のサドルは固いものが多く、20分ぐらい漕いでいるとお尻が痛くなりますので、こちらのサドルカバーを買う事をお勧めします。価格も1000円ちょっとなので最初から使っていたほうが快適にエアロバイク生活が送れますよ。

エクササイズフロアマット

こちらのマットを使用することで床保護と滑り止め、また振動の吸収につながります。振動に関してですがこれを引かなくても下の階に響くよな衝撃は起きていませんが、あるとないとではあったほうが安心ですね。こちらも1000円程でずっと使えるので買っておきましょう。

まとめ

エアロバイクに関する情報をまとめましたがお役に立ちましたでしょうか。

家の中で運動ができる環境にしてくれるエアロバイクはとてもおすすめですので皆さんがこの記事を読んで挑戦してくれたり、現在悩んでいる方への悩みを解決できていれば幸いです。

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