自宅で出来るダイエット時の痩せる筋トレメニュー!まずはこれから!

ボディメイク

ダイエットを現在していて筋トレを取り入れたい方や、筋トレをしているけども痩せない悩みの方はいるでしょうか。そんな方のためにダイエットにおける筋トレについて紹介していきたいと思います。ダイエットにフォーカスした筋トレはガチガチに行わなくても効果が得られるので、取り入れていない方は是非おすすめします。

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自宅で出来るダイエット時の痩せる筋トレメニュー!

ダイエット時の筋トレで鍛える部位について

まず初めに私は自宅で筋トレできるように器具を数個持っています。とりあえず初めて見ようという方は最初のうちは自重筋トレ(器具を使わず自分の体の重みだけを活かす筋トレ)でいいですが、アブローラーとプッシュアップバーは効果大であり、 各1000円ずつで なので買うことをお勧めします。

アブローラーは腹筋、プッシュアップバーは腕と胸を鍛えるものです。ダンベルがあれば鍛える事ができる部位の幅が広がるので筋トレに慣れてきた方は購入することをおすすめします。

ダイエット中の筋トレで鍛えておきたい部位を大きく分けると下記のようになります。1日1部位もしくは2部位程にしてサイクルを回していくようにしましょう。毎日同じ個所を筋トレス続けると筋肉繊維を痛め続ける事になり筋肉が成長するどころか退化します。筋トレは筋肉痛になり3日程回復させることにより効果が表れます。

  • 下半身(主にふともも)
  • 腹筋
  • 背中

部位を分ける事によって筋肉痛になっても違う部位を鍛える事ができます。これのメリットは筋トレのルーティーンを作る事で効率よく筋力アップができる事です。さらに有酸素運動と組み合わせることにより脂肪をより燃焼しやすくなります。有酸素運動と筋トレの関係については下の記事を参照してみて下さい。エアロバイクダイエットは有酸素運動の中でもおすすめの類になります。

初心者におすすめなダイエット時に実際行う筋トレのメニューについて

今回は器具を使った筋トレメニューを紹介しますが、器具がなくとも各部位は鍛える事が可能なので是非行ってみて下さい。

下半身

下半身は体の筋肉の7割ほどを占めています。つまり下半身を鍛えるだけでも代謝がアップし痩せやすい体になるわけです。おすすめのメニューとしてはダンベルスクワットです。

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ダンベルを両手に持ち、背中を曲げすぎないようにして膝を曲げながら腰を落とし、その後もとに戻します。ダンベルがない場合は水2Lずつを持ってやってみると、普通のスクワットと比べてきつい事が分かります。きつい重さを持って10回×3セットぐらいやると結構効きますよ。私は最初計6キロぐらいでヒーヒーでしたが1カ月たてば系20kgはいけるようになりました。足も疲れにくくなったのでこれはやってよかったですね。

ダンベルもっていない人は重さが変更できるタイプの片腕20kgまで可能なタイプを買っておけば十分事足りるでしょう。女の子であれば10kg程度でもいいかもしれません。


Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

腹筋

腹筋は器具を使わなくてもできますがこれはアブローラーも使ったほうがいいです。持っていない人は1000程度なので買いましょう。めちゃめちゃ効きます。

器具なしでも始めたい人は通常の腹筋、体感トレーニングであるプランクやサイドブリッジ、そしてドラゴンフラッグをおすすめします。

器具なしで行う腹筋

・通常の腹筋

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写真のような腹筋ですね。写真の腹筋はひねりながら行うバイシクルクランチとうものでより効果的です。

・プランク

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画像の体制で30秒程キープして10秒やすみを3セットやるとよいです。体の軸を鍛えるものでぽっこりお腹が凹みやすくなります。腹筋と組み合わせて取り入れていきましょう。

・サイドプランク

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体感トレーニングの1つで、横腹つまり腹斜筋を鍛えるものです。横腹は普通に生活していても鍛えら辛い部位なので意識的に鍛えていきましょう。

・腹筋最強器具のアブローラー


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使い方はコロコロするだけですが、初心者用のやり方と慣れてきた人向けのやり方があります。

・膝コロ(初心者向け)

アブローラーで腹筋を鍛えるトレーニー

膝をついて体を前に倒し、元に戻るというやり方です。この時背中は伸ばし切らずに少し丸めていた方が痛めずらくなります。腕の力に頼らず腹筋で動くことを意識しましょう。

・立ちコロ(慣れてきた人向け)

仁王立ちし、アブローラーを持ったまま前屈します。そのまま体を前に倒し、前屈の状態まで元に戻るを繰り返します。膝コロと同じ要領を立ったままやる感じです。立ちコロはフォームを間違えると体を痛めやすいので特に気を付けてください。

※フォームの注意事項

  1. 腹筋に力を入れて腕や背中で戻ろうとしない
  2. 背筋は伸ばさずに肩を丸めるように
  3. 肘(ひじ)は伸ばしきらない。軽く曲がっている程度で
  4. ローラーを下へ押し付けるように転がす
  5. 顔は上に上げない。床を見ているように。ローラーできる範囲の場所は最初に確認しましょう。
  6. 腕から肩までは一直線で
  7. 支えとしてお尻も力をいれるように
  8. 足を広げると負荷を軽減できる。逆に言えば足を狭めるほどきつくなります。

立ちコロは膝コロが連続で50回できたら1,2回できるという感じでした。立ちコロの初めて成功した時なんかは腕プルプルで足がガクガクで全身の力を使ってようやくできました。しかし、慣れてくると腹筋の力だけで10回×2セットぐらいはできるようになりますよ。1000円でここまで腹筋に力付くとは思ってなかったです。

背中以降のメニューについてはこちらの記事をご覧ください。

まとめ

ダイエットにおける筋トレの紹介はどうでしたか?私はジムに通ったことありませんが家でも体を引き締めるための筋トレであれば十分できると考えています。まずは行動することが大事なので自重トレーニングからでもいいので挑戦してみましょう。

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