自宅で出来るダイエット時の痩せる筋トレメニュー!バランスよく鍛えて絞ろう

ボディメイク

前回は初心者におすすめな自宅で出来る痩せる筋トレメニュー紹介しました。

今回は違う部位の痩せる筋トレメニューを紹介していこうとおもいます。ダエイットしたい方や引き締めたい方は是非読んでみて下さい。

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自宅で出来るダイエット時の痩せる筋トレメニュー続編

前回は主に初心者に効果的な、腹筋そして下半身に関わる筋トレメニューを紹介していきました。今回は他の部位を鍛える筋トレメニューを紹介するので鍛える部位の幅を増やして体を引き締める事に役立てていただければ嬉しいです。

今回紹介するのは

  • 背中

の3部位になります。前回と組み合わせると合計5部位を鍛えれることになり、体全体を鍛える事が可能となります。

前回の記事を読んでない方はこちらを参照してみてください。

ダイエット時に実際行う筋トレのメニューについて

今回も器具を使った筋トレ方法を紹介しますが、器具なしでも紹介する部位の筋トレは可能です。しかし自重だけでは筋肉は大きくなりづらいので本気で始めようと思う方は器具を導入する方が良いと思います。

背中の筋トレ

・ダンベルを使った背筋トレーニング

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ダンベルローイングというメニューで、片方の手を台につけ、もう片方の腕で背中を寄せるようにしてダンベルを持ち上げます。画像はバーベル用の器具を利用してますが、手を支えるものはちょうどいい高さのソファの背もたれも部分とかで大丈夫です。膝もつけなくてもOKです。

きつすぎない程度のダンベルの重さから初めて、10回やったらもう片方の腕で10回行うを交互に繰り返す工程を3セット行うとよいでしょう。体を痛めない範囲でまずはやっていきましょう。

ダンベルを持っていない人は重さが変えられる可変式のものがおすすめです。


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胸の筋トレ

・プッシュアップバーを使った筋トレ

プッシュアップバーとは腕立て伏せに使用する器具になります。


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なんで腕立てで胸が鍛えられるの?と思う方もいるかもしれません。

上記の普通の腕立てする大勢でプッシュアップバーを持ち、腕を広めに広げます。その状態で腕立て伏せを行いましょう。顔が地面すれすれぐらいまで下げるとより効果がでます。プッシュアップバーを使う事で、普段よりも上半身を下げれる距離が多くなり筋トレ効果がアップするのです。

初めて行う人は10回もやれば筋肉痛になると思います。それだけ効果があります。プッシュアップバーを用いて腕を広げて行う腕立て伏せは、腕と胸筋が同時に鍛えられます。一石二鳥ですね。

・ダンベルフライ

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画像のようにダンベルを左右に持ち、両手を広げます。次に腕を伸ばしたまま、 両腕をくっつけるように 持ち上げる動作を繰り返すのがダンベルフライです。

ただし、ベンチプレス等で腕が背中よりも稼働できるようなものがないと効果が弱まってしまいます。背中にクッション等を入れて床に寝転んでやると稼働領域が広がりますよ。

つまりは腕を背中側により倒した方が効果的なのです。

腕の筋トレ

・ダンベルカール

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THE筋トレと言える王道の種目です。ダンベルを持ってひたすら腕を曲げて戻してを繰り返します。素早く上げてゆっくり戻すと効果的ですよ。

上腕二頭筋が鍛えられます。

また、画像はダンベルを横向きに持っていますが、ダンベルを立てにして同じ動作をすると上腕三頭筋に効くため、違う場所が鍛えられます。

上腕二頭筋は腕を曲げた時にできる力コブの筋肉。上腕三頭筋は力コブと反対側の二の腕の筋肉です。

上腕三頭筋の方がたるんでいる人が多いかと思います。

まとめ

ダイエットにおいて痩せる筋トレメニューいかがでしたでしょうか。今回紹介したメニューは一般的なメニューであり、とレーニングで取り入れられている事も多いです。

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